Сообщений в теме: 6

[mechanik]

Специальные беговые упражнения (или СБУ)

Ни для кого не секрет, что специальные беговые упражнения выполняют важную роль в подготовке любого бегуна. Эти упражнения, развивающие и укрепляющие те группы мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Перечислим главные (и самые известные) из них:
1. Захлест голени. Забрасывание голени назад до касания ягодиц пятками. Скорость продвижения минимально, максимально частая работа ногами. Спина прямая, избегайте наклона вперёд.
2. Высокое поднимание бедра. Упражнение выполняется с максимально частой работой ногами, и при этом минимальным продвижением вперед. Задача – поочередно поднимать вверх согнутые в колене ноги.
3. Приставные шаги. Данное упражнение заставляет работать многие мышцы стопы, которые не используются в других упражнениях, то есть способствует укреплению свода стопы и помогает в профилактике плоскостопия. Приставные шаги также полезны для приводящих мышц бедра.
4. Выпрыгивание. Каждый шаг – это как бы прыжок вперед - вверх, маховая нога при этом, согнутая в колене, выносится максимально вверх; приземление на носок.
5. Змейка (или косичка). Это упражнение снимает излишнее напряжение. Движение осуществляется боком с чередованием скрестных шагов (то одна, то другая нога располагается впереди); руки находятся в горизонтальном положении на уровне плеч.
6. Прыжки. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди.
7. Бег спиной вперёд. Позволяет более тщательно размять мышцы и связки голеностопа и задней поверхности бедра. Следует обратить внимание на активную работу рук и энергичное проталкивание стопой; взгляд направлен на ориентир в 15—20 м перед собой (повороты головы исключены); нога ставится на опору на переднюю часть стопы.
8. Бег на прямых ногах. Практически бег на носках с прямыми ногами. Толчковая нога, прямая выносится вперед и приземляется на носок, следующая нога начинает движение уже с носка. Ноги обязательно прямые, наклон назад при этом упражнении чуть ли не приветствуется.
9. Выпады. Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.
10. Барьерный шаг. В этом упражнении на каждый шаг производится барьерное движение маховой ноги. «Барьерный шаг» выполняют движением ноги вперёд-вверх, с подниманием бедра до уровня горизонтали (можно и выше).

Ускорения, выполняемые непосредственно после специальных упражнений, закрепляют навыки в процессе бега.

Предлагаю обсудить и пополнить список

Прикрепленные изображения

• 

[nickita]

Мы в процессе тренировок выполняем 1-3, 4 - выпрыгивание - многоскоки, 5, 7-8. Кроме того бег с вращением в разные стороны. По 1-2 раза на 60м. отрезке грунтовой дороги.

[mechanik]

Кроме того бег с вращением в разные стороны.

Ну это, наверное, и есть 5. Выпады попробуйте - супер вещь!
Мы в это году перешли 2 раза на 90-100 м с небольшим уклоном вверх, правда на асфальте, но побитом жизнью, т.е. голеностоп работает как надо.

[John]

Не знаю насколько это специализированные упражнения для бега, но они все входят в разминку единоборств (например, бокс и АРБ), только руки держатся не произвольно, а у подбородка или на груди.

Добавлено спустя 58 секунд:
Ещё ускорения можно добавить...

[nickita]

Да, совсем забыл - бег с ускорением. Делаем по два раза за тренировку.

[mechanik]

Про ускорения последний абзац у меня.
На тренировках в разминке СБУ используют для разогрева мышц и потому на меньшей дистанции и, возможно, с меньшей интенсивностью.

[mechanik]

2. Высокое поднимание бедра. Упражнение выполняется с максимально частой работой ногами, и при этом минимальным продвижением вперед. Задача – поочередно поднимать вверх согнутые в колене ноги.

2а. Высокое поднимание бедра в шаге. Выполняется аналогично 2 в шаге с хлопком в ладоши под поднятым бедром.

 

 

4. Выпрыгивание. Каждый шаг – это как бы прыжок вперед - вверх, маховая нога при этом, согнутая в колене, выносится максимально вверх; приземление на носок.

4а. Прыжок правой/левой ногой в шаге. Почти такое упражнение как 4, только прыжок делается на одну ногу, а другой делается обычный шаг.

 

8. Бег на прямых ногах. Практически бег на носках с прямыми ногами. Толчковая нога, прямая выносится вперед и приземляется на носок, следующая нога начинает движение уже с носка. Ноги обязательно прямые, наклон назад при этом упражнении чуть ли не приветствуется.

Есть еще упражнение -

8а. Бег на прямых ногах в наклоне вперед, т.е. такое же как п.8, только наклон вперед и ноги прямые позади тела, работаем на носках.

 

11. Колесо - при движении поднимаем высоко бедра, так чтобы стопа описывала в своем движении колесо.

 

12. Подпрыгивание в шаге. В движении выполняется прыжок на одной ноге, другая нога используется только как маховая, приземление на толчковую ногу, Рекомендуется чередовать ноги через 3-5 шагов.

 

13. Семенящий шаг. Выполняется бег трусцой, с расслабленными руками, удобно для восстановления пульса между упражнениями.

 

14. Прыжки на носках. Выполняются прыжки на носках с разнообразными вариациями расположения носков: симметрично поочередно вправо, влево, носки друг к другу, потом в стороны, с хлопком пятками в воздухе.

15. Упор присед - упор лежа - отжимание - упор присед - выпрыгивание.В описании всё сказано.

 

Многие из упражнений можно увидеть в этом видео: